તમારી સાથે બીપીફિટનેસ અદ્ભુત રજા છે!

હોલિડે ડમ્બબેલ ​​તાલીમ કાર્યક્રમ

1. વોર્મ-અપ સત્ર (5 મિનિટ)

દોરડા કૂદકો અથવા જગ્યાએ ચાલો: તમારા શરીરના સ્નાયુઓને ઝડપથી સક્રિય કરો, તમારા હૃદયના ધબકારા વધારશો અને આગામી વર્કઆઉટ માટે તૈયાર થાઓ.

શોલ્ડર રેપઃ ડમ્બેલ્સ પકડીને, કુદરતી રીતે ઊભા રહેવું, ખભાને ધરી તરીકે લેવું, ખભાના સાંધાને ગરમ કરવા માટે આગળ અને પાછળ લપેટી ક્રિયા કરવી.

2. સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (30 મિનિટ)

ડમ્બેલ સ્ક્વોટ્સ: જાંઘ, હિપ્સ અને કોર સ્ટ્રેન્થનો વ્યાયામ કરો, દરેક સેટ 12-15 વખત, કુલ 3 સેટ.

ડમ્બેલ પુશ: ઉભા રહીને અથવા બેસીને, બંને હાથ વડે ડમ્બેલને માથા સુધી પકડી રાખો, ખભા અને ઉપરના હાથની મજબૂતાઈ વધારવી, દરેક જૂથમાં 10-12 વખત, કુલ 3 સેટ.

ડમ્બેલ કર્લ્સ: વૈકલ્પિક અથવા એકસાથે, બાયસેપ તાલીમ, સેટ દીઠ 12 થી 15 રેપ્સ, કુલ 3 સેટ.

રોઇંગ પર બેન્ટ: પાછળના સ્નાયુઓને કસરત કરવા, પાછળની લાઇનને વધારવા માટે, દરેક જૂથ 12 થી 15 વખત, કુલ ત્રણ જૂથો.

3. એરોબિક અંતરાલ (10 મિનિટ)

ડમ્બેલ સ્વિંગ જમ્પ: ડમ્બેલને પકડી રાખો, ઝડપથી કૂદી જાઓ અને હ્રદય અને ફેફસાના કાર્યને સુધારવા માટે હાથ ઉપર અને નીચે સ્વિંગ કરો, વચ્ચે-વચ્ચે, કુલ 10 મિનિટના સમયગાળા માટે.

4. ખેંચો અને આરામ કરો (5 મિનિટ)

શારીરિક સ્ટ્રેચિંગ, ખાસ કરીને સ્થિર સ્ટ્રેચિંગ માટે પ્રશિક્ષિત સ્નાયુઓ, સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે, દુખાવો ઘટાડે છે.