તમારી સાથે બીપીફિટનેસ અદ્ભુત રજા છે!

રજા ડમ્બબેલ ​​તાલીમ કાર્યક્રમ

1. વોર્મ-અપ સત્ર (5 મિનિટ)

દોરડા પર જાઓ અથવા જગ્યાએ ચાલો: ઝડપથી તમારા શરીરમાં સ્નાયુઓને સક્રિય કરો, તમારા હૃદયના ધબકારાને વધારશો અને આગલી વર્કઆઉટ માટે તૈયાર થાઓ.

શોલ્ડર લપેટી: ડમ્બેલ્સ હોલ્ડિંગ, કુદરતી રીતે standing ભા રહીને, ખભા તરીકે ખભાને લઈને, ખભાના સંયુક્તને ગરમ કરવા માટે લપેટી ક્રિયા આગળ અને પછાત કરી.

2. તાકાત તાલીમ (30 મિનિટ)

ડમ્બબેલ ​​સ્ક્વોટ્સ: કસરત જાંઘ, હિપ્સ અને મુખ્ય તાકાત, 12-15 વખતનો દરેક સમૂહ, કુલ 3 સેટ.

ડમ્બબેલ ​​પુશ: standing ભા રહેવું અથવા બેસવું, ડમ્બબેલને બંને હાથથી માથા સુધી પકડો, ખભા અને ઉપલા હાથની તાકાતમાં વધારો, દરેક જૂથમાં 10-12 વખત, કુલ 3 સેટ.

ડમ્બબેલ ​​કર્લ્સ: વૈકલ્પિક અથવા એક સાથે, દ્વિશિર તાલીમ, સેટ દીઠ 12 થી 15 રેપ્સ, કુલ 3 સેટ.

રોઇંગ ઉપર વળેલું: પાછળના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવા માટે, પાછળની રેખાને વધારવા માટે, 12 થી 15 વખત દરેક જૂથ, કુલ ત્રણ જૂથો.

3. એરોબિક અંતરાલ (10 મિનિટ)

ડમ્બેલ સ્વિંગ જમ્પ: ડમ્બબેલને પકડો, ઝડપથી કૂદકો અને 10 મિનિટની કુલ અવધિ માટે, હૃદય અને ફેફસાના કાર્યને સુધારવા માટે, હથિયારો ઉપર અને નીચે સ્વિંગ કરો.

4. ખેંચો અને આરામ કરો (5 મિનિટ)

શારીરિક ખેંચાણ, ખાસ કરીને સ્થિર ખેંચાણ માટે પ્રશિક્ષિત સ્નાયુઓ, સ્નાયુઓની પુન recovery પ્રાપ્તિમાં મદદ કરે છે, દુખાવો ઘટાડે છે.